O jornal O Estado de S. Paulo (Estadão) publicou, em sua coluna de saúde, a matéria intitulada “Será que você está exagerando nas fibras? Especialista de Harvard dá dicas para um consumo adequado”.
Fibras são essenciais, mas o excesso pode gerar desconforto gastrointestinal
A reportagem traz informações relevantes ao lembrar que a ingestão insuficiente de fibras está associada a constipação, risco aumentado de doenças cardiovasculares e alterações no microbioma intestinal. Também destaca, corretamente, que o consumo exagerado pode provocar gases, inchaço e até diarreia, sobretudo quando a adaptação dietética não é gradual. Esses pontos são consistentes com a literatura científica atual e com a prática clínica que observo no acompanhamento de pacientes com queixas intestinais.
O que a reportagem acertou
A abordagem do especialista de Harvard sobre a necessidade de individualizar a quantidade de fibras está em linha com as recomendações da Organização Mundial da Saúde, que sugere 25 g a 30 g diários para adultos, mas reconhece que a tolerância varia conforme a composição da microbiota, a presença de condições como síndrome do intestino irritável (SII) e o nível de atividade física. A matéria também enfatiza que fontes de fibra solúvel – como aveia, frutas com casca e leguminosas – tendem a ser melhor toleradas do que fibras insolúveis em excesso, como farelo de trigo e sementes de linhaça, o que reflete a diferença de fermentação e efeito osmótico desses grupos.
Outro ponto positivo foi a menção ao papel das fibras na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que alimentam as células do cólon e modulam o eixo intestino‑cérebro, influenciando humor e resposta ao estresse. Essa relação tem sido confirmada por estudos de metagenômica e é particularmente útil para quem busca estratégias não farmacológicas para melhorar o bem‑estar mental.
Pontos que precisam de contexto
A matéria, porém, sugere que “exagerar nas fibras” é um risco universal, sem distinguir entre diferentes perfis dietéticos. Na prática clínica, o que pode ser excessivo para um indivíduo com SII pode ser perfeitamente adequado para outro que tem um microbioma mais diversificado e uma motilidade intestinal saudável. Além disso, a recomendação de “reduzir a ingestão de fibras” para quem sente desconforto pode levar a um corte abrupto, que costuma piorar a constipação a longo prazo. O ajuste deve ser progressivo, diminuindo a carga de fibras insolúveis e aumentando a ingestão de fibras solúveis, sempre acompanhado de hidratação adequada.
Outro aspecto que merece destaque é a relação entre fibras e absorção de minerais. Embora alguns estudos apontem que fibras podem interferir na biodisponibilidade de cálcio, ferro e zinco, esse efeito é relevante apenas quando a ingestão de fibras é extremamente alta (acima de 70 g/dia) e a dieta é pobre em fontes desses minerais. A reportagem não traz essa nuance, o que pode gerar medo desnecessário em leitores que já consomem quantidades adequadas.
Como adequar a ingestão de fibras na prática
1. Avalie seu ponto de partida – Se a sua dieta atual contém menos de 15 g de fibra por dia, aumente gradualmente em 5 g a cada semana, priorizando alimentos ricos em fibra solúvel (aveia, frutas com casca, leguminosas).
2. Hidrate-se – Cada grama de fibra absorve água; beber ao menos 2 L de líquido ao longo do dia ajuda a evitar constipação e desconforto abdominal.
3. Varie as fontes – Combine fibras solúveis e insolúveis para equilibrar a fermentação colônica e a formação de massa fecal. Por exemplo, inclua uma porção de vegetais crus (fibra insolúvel) e uma tigela de sopa de lentilha (fibra solúvel) no mesmo dia.
4. Observe a resposta individual – Caso experimente gases intensos, inchaço ou diarreia, reduza temporariamente a quantidade de fibras insolúveis e aumente a solúvel, mantendo a hidratação. Se os sintomas persistirem por mais de duas semanas, procure orientação profissional.
5. Considere o contexto clínico – Pessoas com diagnóstico de SII, doença inflamatória intestinal ou histórico de cirurgia gastrointestinal podem precisar de ajustes específicos, como a dieta low‑FODMAP, que limita certos tipos de fibras fermentáveis.
Em resumo, a mensagem central do Estadão está correta: as fibras são fundamentais para a saúde intestinal e sistêmica, mas a dose ideal varia de pessoa para pessoa. O exagero só se torna problemático quando a adaptação é abrupta ou quando há condições clínicas que exigem atenção especial.
Orientação prática e limites
Para quem deseja melhorar a dieta, a recomendação prática é iniciar um registro alimentar de 3 a 5 dias, contabilizando a ingestão de fibras e observando sintomas digestivos. Caso identifique desconforto persistente, alterações no padrão de evacuação ou sinais de deficiência nutricional (cãibras, fadiga, queda de cabelo), é hora de buscar a avaliação de um nutricionista clínico ou de um gastroenterologista. Esses profissionais podem ajustar a quantidade e o tipo de fibra, avaliar a necessidade de suplementação de minerais e orientar sobre estratégias comportamentais que favoreçam a regularidade intestinal e o bem‑estar geral.
Dra. Tatiane Ramos – Nutricionista clínica e biomédica.
Fonte original: Estadão
Leia também